מתיחה חכמה

מתיחה חכמה

לפני שאתה מתחיל למתוח את השרירים רצוי לייחד להם מקום התחממות מסוג כללי עם חלק בפעילות הלב וכלי הדם ועל חם ספציפי באמצעות תרגילים אנליטיים של אינטנסיביות מתונה. זה צריך לקחת רגע כדי להירגע פיזית ונפשית אך ללא קירור.השריר הוא סיכוי גבוה יותר להיות מוארך כאשר הטמפרטורה עולה, והוא נרגע.

מדד                                                   תרגיל 1     לשבת עם כפות הרגליים דבוקות הירך עד כמה שניתן.להביא את הרגל הקדמית עד כמה שניתן. לשמור על המעמד הזה. תרגיל 2 נשען על רגל אחת עם הרגל מכווצת. הרגל השנייה להאריך הצידה. כף הרגל צריכה להיות מתוחה. לשמור על המעמד הזה. תרגיל 3 יושב על הרצפה עם רגליים פשוקות עד כמה שניתן. עם הידיים שטוחות על הרצפה אחד בכל צד, כמו בתמונה. למתוח את פלג הגוף העליון נוטה כלפי מטה.

לפני שאתה מתחיל למתוח את השרירים רצוי לייחד להם מקום התחממות מסוג כללי עם חלק בפעילות הלב וכלי הדם ועל חם ספציפי באמצעות תרגילים אנליטיים של אינטנסיביות מתונה. זה צריך לקחת רגע כדי להירגע פיזית ונפשית אך ללא קירור.השריר הוא סיכוי גבוה יותר להיות מוארך כאשר הטמפרטורה עולה, והוא נרגע. . הדרך הנכונה היא קטע רגוע, מתמשכת עם תשומת לב ממוקדת על שרירי נמתח.הדרך הלא נכונה היא להקפיץ או למתוח את תנועות לכאב. שיטות כאלה עשויים, למעשה, לגרום לך יותר נזק מתועלת. אם אתה מותח כמו שצריך באופן קבוע תוכלו להבחין כי כל תנועה שלכם קלה יותר. . להתחיל עם מתיחות עדינות מחזיק את המתיחה למשך כ 20 עד 30 שניות ולנוח במשך תקופה שיכולה לנוע בין 10 ל -15 שניות. להגיע לנקודה שבה אתה מרגיש מתח קלה ולהירגע תוך החזקת את המתיחה. תחושה של מתח צריך לצמצם ככל שאתה מחזיק למשרה הנדונים, אם לא, להרפות קצת, עד שתמצא את מידת המתח נוח. מתיחה קלה מפחית מתיחות שרירים ומכין רקמה מתיחה מפותחת יותר. . לאחר ביצוע אחת או שתיים מתיחות עדינות, עבור מתיחה נאלץ אבל לא עד כדי כאב. מרחיבה מתיחות עדינות 2 עד 3 ס"מ , עד שתרגישו מתח קלה שוב. לשמור על מעמדה של 20 עד 30 שניות ולהמשיך להירגע, לתקופה של 15 עד 20 שניות. על ידי חזרה על מתח תרגיל צריך להקטין, אם לא, לוותר בקלות. מתיחה התפתחו צלילים השרירים וגמישות עולה. . הנשימה צריכה להיות איטית, קצבית ומבוקר . אם אתה נשען קדימה למתוח, לעשות את זה, ואז נשפו לאט ככל תמשיך לנשום. לא לעצור את הנשימה לא כמו למתוח אותך, אתה תהיה להגביל את אספקת החמצן לשרירים. אם עמדה מתיחה מעכב הנשימה הטבעית שלך, אז ברור שאתה לא רגוע. אז להרפות קצת עד שתוכל לנשום באופן טבעי . במקרה של כולל, כאמצעי, בתוך תהליך חימום , מתיחות מוגבל של השרירים המעורבים ישירות בהכשרה נוספת (מנועי יסודי ותיכון, אלה ובמידה פחותה) ולא יהיה, תמיד, לאחר התחממות בכלל, פעם עשינו כמה סטים בסיסיים של פעילות גופנית אנו משתמשים בחום ספציפי. . שם מבוצעות לאחר האימון , אנו מציגים את השריר הוא עייף מוכן להיות מוארך. המתיחה יבוצעו בצורה חלקה מתוך כוונה להפחית את נוקשות השרירים ולקדם את זרימת הדם, ובכך לקדם, התאוששות לאחר מאמץ.

הארבע ראשי מדד תרגיל 4 להיאחז במשהו לשמור על שיווי המשקל. לכופף את כף הרגל, הברך ולנסות להביא את העקב עד הישבן. הרגישו את המתיחה במהירות. לשמור על המעמד הזה. תרגיל 5 שוכב עם הפנים על הרצפה מחזיק את הקרסוליים כמו בתמונה. לשמור על המעמד הזה.

Hamstrings מדד תרגיל 6 לשבת עם כפות הרגליים דבוקות הירך עד כמה שניתן.להביא את הרגל הקדמית עד כמה שניתן. לשמור על המעמד הזה. תרגיל 7 נשען על רגל אחת עם הרגל מכווצת. הרגל השנייה להאריך הצידה. כף הרגל צריכה להיות מתוחה. לשמור על המעמד הזה. תרגיל 8 יושב על הרצפה עם רגליים פשוקות עד כמה שניתן. עם הידיים שטוחות על הרצפה אחד בכל צד, כמו בתמונה. למתוח את פלג הגוף העליון נוטה כלפי מטה.

תאומים מדד תרגיל 9 נשען על הקיר. להזיז את האגן קדימה. הרגל נמתחת לאחור, כך אין לכופף את הברך. תרגיל 10 יושב עם רגל אחת על השנייה. החזיקו את כף הרגל עם היד ולכופף את הגוף לכיוון כף הרגל. שמור על הגב ישר.

Glutes ו החוטפים מדד הישבן החוטפים תרגיל 11 יושב עם הגב לחלוטין נכון, להביא את הברכיים לחזה ולהחזיק את העמדה. תרגיל 12 יושב עם רגל ימין ישרה קדימה, מתח את רגל שמאל על הרצפה, ממש ליד הרגל השנייה. סובב את תא המטען הצוואר שמאלה ולמקם המרפק הימני ולחצו על ברך שמאל. תרגיל 13 עומד, לשים רגל אחת על מדרגה מהצד או ישר, למתוח את פלג הגוף העליון נוטה לכיוון כף הרגל. צד ישר

הגב והכתף מדד תרגיל 14 כורע על הרצפה, לכופף את הצוואר כלפי מטה. לכופף את הברכיים להביא את הישבן לכפות הרגליים. תרגיל 15 תרים גב גבוה, שמור על כיפוף הגב מעלה. תרגיל 15 ודא כי הירכיים לא לעבור לצד השני לבצע את תא המטען. תרגיל 15 נושא הגדר או דומה עם הרגליים נוגע בקיר, תלוי ללא הישבן לגעת בקרקע. תרגיל 16 כמו בתמונה. לנסות לקחת מרפק אל כתף מול מבלי להזיז את תא המטען.לשמור על המעמד הזה.

תרגיל 17 בטן שריר הירך: שכיבה על הבטן על הרצפה מחזיק את רגליו וידיו כמו בתמונה.

שריר הזרוע זרוע תרגיל 18 הזרוע ואת שרירי: להושיט יד ולהחזיק אצבעות ביד השנייה. משוך את אצבעות היד המושטת אל המרפק באורך של זרוע. תרגיל 19 זרוע אחורית: נסה המרפק תמיד על שכמו. לשם כך, לעזור לעצמך על ידי החזקת המרפק עם היד השניה. נסו להזיז את היד אל כתף אחת. לשמור על המעמד הזה.

הפרופריוספציה מוגדר כפעילות מורכבת הכוללת אינטראקציה בין מסלולים חושיים (המערכת מביא שמקבל מידע) לבין רכב (מערכת efferent פועל בתנועה). . בכל התרגילים, מעלה כמה שיטות ספציפיות של התקדמות. עם זאת, באופן כללי, יכול להתפתח הקושי של התרגילים באמצעות דפוסים שונים, כגון: . לדרוש יותר המתח של השרירים באמצעות אלמנטים כגון משקולות קרסול, אלסטי (therabands) של התנגדויות שונות, ברים המשקולת במשקל. להפחית את בסיס התמיכה: עוברים תמיכה unipodal bipodal, להסתמך רק על חלק של כף הרגל (העקב, עצה, חיצוני ופנימי). השתמש משטחים תמיכה בלתי סדירים: כדור או כדור עומד על הקצף של מזרנים, לוחות בעוביים שונים הנדנדה וצלחות, כריות אוויר וכו '. הגבל את המידע המגיע דרך מערכות אחרות להתמקד proprioceptors את. לדוגמה, אנו יכולים להתחיל את התרגילים מול המראה כדי לעזור מערכת הראייה, ואז להמשיך הלאה לעשות את התרגילים מבלי להסתכל במראה, סוף סוף, אנו עוצמים את עינינו כדי להגביל את מערכת הראייה מביא. . עלינו להבין כי לפני המתפתחת אל תוך תרגילים מורכבים, יש לנו שליטה טובה יותר.

תרגיל 1 על קצות האצבעות עם קרסול בניגוד dorsiflexion: 2 קבוצות של 20 מטר עם הפסקות קצרות בין כל קבוצה. התחל על בהונות גבוהה ככל האפשר. החזק לרגע ולהתחיל לצעוד קדימה בצעדים קטנים (1 צעד 1 או 2 שניות עם כל צעד להיות כ -25 ס"מ). לשמור על עמדה גבוהה ומאוזנת. ודא הקרסול dorsiflex ואת האצבעות של הרגל ללא תשלום (1 ​​שזז קדימה) נכון אפשר עם כל צעד. (למשל להעביר את האצבעות קרוב ככל האפשר את השוקיים), תוך שמירה על איזון על בהונות תמיכה).  1. 2. 3. 4.       תרגיל 2 שלב מקפץ: בסולם של כ -10 צעדים, 1 שלמה למעלה עם רגל ימין. ללכת ולחזור עם השמאל. חזור על זה 3 פעמים עם כל רגל. . תרגיל 3 הקרסול flexions נגד הקיר: 2 סטים של 50 חזרות ו 2 סטים של 30 "פולסים". לעמוד עם העקבים מהקיר מרחק דומה לגודל של הרגליים. נשען על הקיר עם הישבן שלך וגברים הנתמכים.Dorsiflex בשני הקרסוליים שמירה על העקבים נוגעים באדמה. להביא את האצבעות עד אל השוקיים והאצבעות למטה. אל תתנו האצבעות לגעת ברצפה לפני חזרה על תרגיל. כל שעליך לעשות הוא להוריד אותם, כך שהם קרובים לקרקע ולאחר מכן להעלות את האצבעות כלפי השוק. לאחר סדרה 1, שמירה על אותה עמדה והקרסול dorsiflex למקסימום ליד ובמהירות לכופף וליישר את הקרסוליים 30 פעמים על פני טווח קצר יותר, אך במהירות. אלו תנועות מהירות בשם "פולסים". 1. 2. 3. 4.

תרגיל 1 שכיבה, עם רולר או מזרן מגולגל תחת שטח popliteal, לשמור על תנוחה נוחה ולחץ בחוזקה, גורם הרחבה של הברך עם כיווץ איזומטרי של שרירי הארבע ראשי, מתח סבל על 6 שניות ואז להפסיק למתח עוד 6 שניות. חזור על התהליך 10 פעמים והרגליים הבורר. כמו התקדמות, באותה תנוחה, אנו ניצור מתח, הפעם להביא את הרגל למעלה מחזיק בתפקיד זה 6 שניות בכיווץ איזומטרי, להירגע 6 שניות ואנחנו לחזור על התהליך הנ"ל. כדי לסבך את התרגיל אנו יכולים להשתמש משקולות קרסול. תרגיל 2 ישיבה על כדור בכושר, רגליים שטוחות על הרצפה, חוסר איזון קטנים אחרים מובילה אותנו לכיוונים שונים ואנחנו חייבים לשמור על מיקום בלי לקחת את הרגליים מהקרקע. לבצע פעילות גופנית במשך כל 1 דקה לחזור שוב. כדי להגביר את הקושי, אנחנו יכולים לעשות את אותו הדבר אבל עם תמיכה של רגל אחת. כמו התקדמות, לעשות את זה בשנה שעברה על תמיכה unipodal. לוויה היא לפנינו וזורק כדור על ידי שינוי כיוון (למעלה, למטה ולצדדים). כדי להגביר עוד יותר את הקושי של תרגיל זה יגביר את המהירות של מסרים, אנחנו יכולים לזרוק כדור (צמצום גודל האובייקט) או רחוק יותר מן להשיק קו האמצע. תרגיל 3 המיקום נוטה, רגוע, את התנגדות אלסטית לקרסול, ומתוך עמדה זו, התנגדנו כיפוף הברך. סידור אלסטי בפני תנועת כיפוף ולסייע חזרה למצב ההתחלתי. אנו מבצעים כיפוף דינמי, להחזיק את המיקום הגבוה ביותר ב 2 שניות ואז לחזור למצב התחלה איטית. חזור על התהליך 10 פעמים והרגליים שינוי. Tensemos גמיש יותר מתח יותר תצטרך לעשות יותר זהיר כיפוף נחזור למצב ההתחלתי כדי למנוע טלטול.