לפני שאתה מתחיל למתוח את השרירים רצוי לייחד להם מקום התחממות מסוג כללי עם חלק בפעילות הלב וכלי הדם ועל חם ספציפי באמצעות תרגילים אנליטיים של אינטנסיביות מתונה. זה צריך לקחת רגע כדי להירגע פיזית ונפשית אך ללא קירור.השריר הוא סיכוי גבוה יותר להיות מוארך כאשר הטמפרטורה עולה, והוא נרגע.
|  |
. |
הדרך הנכונה היא קטע רגוע, מתמשכת עם תשומת לב ממוקדת על שרירי נמתח.הדרך הלא נכונה היא להקפיץ או למתוח את תנועות לכאב. שיטות כאלה עשויים, למעשה, לגרום לך יותר נזק מתועלת. אם אתה מותח כמו שצריך באופן קבוע תוכלו להבחין כי כל תנועה שלכם קלה יותר.
|
. |
להתחיל עם מתיחות עדינות מחזיק את המתיחה למשך כ 20 עד 30 שניות ולנוח במשך תקופה שיכולה לנוע בין 10 ל -15 שניות. להגיע לנקודה שבה אתה מרגיש מתח קלה ולהירגע תוך החזקת את המתיחה. תחושה של מתח צריך לצמצם ככל שאתה מחזיק למשרה הנדונים, אם לא, להרפות קצת, עד שתמצא את מידת המתח נוח. מתיחה קלה מפחית מתיחות שרירים ומכין רקמה מתיחה מפותחת יותר.
|
. |
 |
לאחר ביצוע אחת או שתיים מתיחות עדינות, עבור מתיחה נאלץ אבל לא עד כדי כאב. מרחיבה מתיחות עדינות 2 עד 3 ס"מ , עד שתרגישו מתח קלה שוב. לשמור על מעמדה של 20 עד 30 שניות ולהמשיך להירגע, לתקופה של 15 עד 20 שניות. על ידי חזרה על מתח תרגיל צריך להקטין, אם לא, לוותר בקלות. מתיחה התפתחו צלילים השרירים וגמישות עולה.
|
. |
הנשימה צריכה להיות איטית, קצבית ומבוקר . אם אתה נשען קדימה למתוח, לעשות את זה, ואז נשפו לאט ככל תמשיך לנשום. לא לעצור את הנשימה לא כמו למתוח אותך, אתה תהיה להגביל את אספקת החמצן לשרירים. אם עמדה מתיחה מעכב הנשימה הטבעית שלך, אז ברור שאתה לא רגוע. אז להרפות קצת עד שתוכל לנשום באופן טבעי
|
. |
במקרה של כולל, כאמצעי, בתוך תהליך חימום , מתיחות מוגבל של השרירים המעורבים ישירות בהכשרה נוספת (מנועי יסודי ותיכון, אלה ובמידה פחותה) ולא יהיה, תמיד, לאחר התחממות בכלל, פעם עשינו כמה סטים בסיסיים של פעילות גופנית אנו משתמשים בחום ספציפי.
|
. |
שם מבוצעות לאחר האימון , אנו מציגים את השריר הוא עייף מוכן להיות מוארך. המתיחה יבוצעו בצורה חלקה מתוך כוונה להפחית את נוקשות השרירים ולקדם את זרימת הדם, ובכך לקדם, התאוששות לאחר מאמץ.
|
|
|